Thời trang nữ

8 bài tập giảm mỡ lưng giúp bạn đạt được vóc dáng người mẫu

Theo các chuyên gia sức khỏe, phần mỡ ở lưng thường khó “xử lý” hơn so với các bộ phận khác. Do đó, các bài tập cường độ cao ngắn quãng (HIIT) được cho là sẽ mang lại hiệu quả tối ưu mà bạn mong chờ. Sau đây, ELLE xin gợi ý cho bạn 6 bài tập giúp giảm mỡ lưng hiệu quả, trả lại cho bạn một thân hình gọn gàng và khỏe mạnh.

Lưng là vùng dễ tích tụ mỡ thừa. Ảnh: Unplash.

1.bài tập Chống đẩy
Bài tập chống đẩy. Ảnh: muscleandfitness.

Chống đẩy hàng ngày sẽ giúp bạn nhanh chóng đẩy lùi lượng mỡ thừa ở vùng lưng trên và cánh tay. 

Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế chống đẩy, hai tay duỗi thẳng, chân tạo một góc 45 độ so với mặt sàn
Bước 2: Hạ trọng tâm cơ thể xuống từ từ, khuỷu tay chùng xuống
Bước 3: Trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác trên trong 45 giây

2. Bài tập nâng hông với bóng
Bài tập nâng hông với bóng giúp bạn có được vùng lưng săn chắc. Ảnh: muscleandfitness.com.

Đây là bài tập vô cùng dễ dàng và đơn giản, tác động trực tiếp đến hông và lưng và mang lại độ săn chắc. Tuy nhiên, yêu cầu nho nhỏ của bài tập này chính là bạn cần có bóng tập chuyên dụng. Sau đây là các bước thực hiện cụ thể:

Bước 1: Nằm úp bụng vào bóng tập, mắt nhìn xuống đất. Lòng bàn tay đặt trên sàn, và chân giữ cho chân được uốn cong ở đầu gối
Bước 2: Siết cơ mông lại với nhau và giữ thăng bằng trên quả bóng khi bạn ép hai chân vào nhau và hướng lên trên. Quả bóng phải được giữ yên trong suốt quá trình thực hiện
Bước 3: Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó hạ chân xuống. Lặp lại nhiều lần và tăng dần thời gian cho động tác nâng hông

Giảm mỡ đầu gối hiệu quả cùng 6 động tác đơn giản
Ngoài khu vực bụng, đùi, hông thì mỡ cũng được tích tụ nhiều ở đầu gối, là nguyên nhân khiến đôi chân của bạn trở nên kém thon thả.

3. Bài tập Side jackknife
Tư thế thực hiện bài tập Side Jackknife. Ảnh: Healthline.

Bài tập này nhắm vào các cơ bên hông của bạn và làm săn chắc vùng lưng dưới. Bài tập này khá đơn giản và bạn có thể thực hiện ngay tại nhà:

Bước 1: Nằm nghiêng sang bên phải, hai chân xếp chồng lên nhau
Bước 2: Đưa tay trái ra sau đầu. Tay phải đặt ở bất cứ đâu bạn cảm thấy thoải mái
Bước 3: Siết cơ hông bằng cách kéo chân trái lên về phía cánh tay trái. Trong khi đó, bạn phải giữ đầu và chân phải cố định. Lặp lại vài lần và làm tương tự với bên trái

4. Bài tập Superman
Bài tập với tư thế superman. Ảnh: Openfit.

Đây là cũng là bài tập vô cùng dễ dàng. Bạn chỉ cần nằm yên, hoạt động nhẹ nhàng cũng có thể giảm được mỡ lưng:

Bước 1: Nằm sấp trên thảm tập
Bước 2: Hai chân, hai tay duỗi thẳng, từ từ nâng phần cơ thể phía trước và 2 chân lên, trọng tâm cơ thể dồn vào bụng
Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong 20 giây rồi trở lại vị trí ban đầu, nghỉ 20-30 giây rồi lại tiếp tục. Lặp lại động tác 3 lần

Giúp bạn vượt qua những tháng ngày cách ly vẫn chuẩn BMI
Thời điểm dịch bệnh khá “nguy hiểm”. Ở một chỗ lâu, chúng ta sẽ chỉ chuyên tâm quanh quẩn cái tủ lạnh, hoặc ngồi thiền trước máy tính – tivi và…

5. Bài tập nâng tạ hai bên
Bài tập nâng tạ hai tay. Ảnh: muscleandfitness.

Với việc sử dụng trọng lượng của tạ, bài tập này sẽ có tác dụng nâng và cải thiện cơ xung quanh vài vài lưng.

Bước 1: Sử dụng 2 quả tạ phù hợp với bạn. Cầm tạ ở 2 tay và hướng về phía trước
Bước 2: Từ từ nâng tạ sang hai bên cho đến khi cánh tay song song với mặt sàn
Bước 3: Nhẹ nhàng đưa cánh tay trở về vị trí ban đầu. Hít thở sâu và lặp lại 10-12 lần

6. Bài tập nằm nâng tạ
Nằm nâng tạ bài tập cải thiện vùng lưng và mỡ dưới cánh tay. Ảnh: Women’s Health.

Một bài tập đơn giản nữa vớ tạ mà bạn có thể thực hiện tại nhà. Đây là bài tập có sự kết hợp vận động toàn thân, giúp tăng cường sức mạnh cho ngực, cơ bụng và lưng

Bước 1: Nửa ngửa trên thảm tập, hai tay đặt trước ngực và đầu gối gập một góc 90 độ
Bước 2: Cầm tại trên tay và từ từ đẩy lên trên, đồng thời nâng vai và chân khỏi thảm
Bước 3: Trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 10-15 lần

7. Bài tập xoay người
Ảnh: Pexels.

Động tác này ngoài việc thúc đẩy loại bỏ mỡ thừa ở lưng và cánh tay thì còn giúp cải thiện tính linh hoạt của cơ thể, giúp vóc dáng thon gọn hơn.

Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế chống đẩy
Bước 2: Xoay người sang trái, cánh tay trái đưa lên cao, mắt hướng theo
Bước 3: Trở lại vị trí ban đầu. Bạn nên thực hiện bài tập này liên tục trong 45 giây và lặp lại 3 lần

5 bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả
Mỡ thừa, nhất là mỡ vùng bụng luôn là nỗi ám ảnh đáng sợ của phụ nữ vì luôn “kéo đến đầu tiên, nhưng ra đi sau cùng”.

8. Bài tập Speedbag
Tư thế Speedbag. Ảnh: Healthline.

Bài tập này thực ra vô cùng quen thuộc và dễ thực hiện. Đây là động tác được mô phỏng theo tư thế đấm bốc. Bạn có thể tiến hành tại nhà với dụng cụ chuyên dụng như bao cát hoặc hoàn toàn có thể không cần đến chúng.

Bước 1: Hai chân đứng rộng bằng hông, một chân hướng lên phía trước, gối hơi khuỵu
Bước 2: Hai tay nắm chặt lại, đặt gần hàm
Bước 3: Đẩy cánh tay trái sang phải, trở lại vị trí ban đầu và đổi tay. Thực hiện liên tục trong 30 giây, lặp lại 3 lần, mỗi lần nghỉ 20 giây

Back to top button